베타카로틴이 많은 음식 10가지
베타카로틴은 항산화 성분의 대표 주자로, 체내에서 비타민 A로 전환되어 눈 건강, 면역력 강화, 피부 개선에 이로운 역할을 합니다.
주로 주황색, 노란색, 짙은 녹색 채소나 과일에 풍부하게 함유되어 있으며, 식단에 자주 포함하면 건강 유지에 큰 도움이 됩니다.
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베타카로틴이란?
베타카로틴은 카로티노이드라는 식물 색소의 일종으로, 주로 당근, 고구마, 시금치 등 다양한 채소와 과일에 풍부하게 들어 있습니다. 체내에 들어오면 비타민 A로 전환되어 시력 보호, 피부 재생, 면역 기능 강화, 세포 손상 방지에 효과적인 역할을 합니다.
또한 강력한 항산화 성분으로 작용해 체내 활성산소를 제거하고 노화를 늦추는 데 기여합니다.
지용성 성분이기 때문에 기름과 함께 조리하거나 섭취하면 흡수율이 더욱 높아지는 특징이 있습니다. 일상 식단에서 베타카로틴이 풍부한 식품을 꾸준히 섭취하면 건강 유지와 질병 예방에 큰 도움이 됩니다.
베타카로틴이 많은 음식
당근
당근은 베타카로틴의 대표적인 공급원으로, 특유의 주황색은 바로 베타카로틴에서 비롯됩니다. 100g당 약 8,285μg의 베타카로틴을 함유하고 있어 시력 보호와 항산화 작용에 탁월합니다. 생으로 먹거나 조리해도 영양 손실이 적으며, 특히 지방과 함께 섭취하면 흡수율이 크게 높아집니다. 눈 건강은 물론, 피부 재생과 면역력 강화에도 기여합니다.
고구마
고구마는 주황색이 진한 품종일수록 베타카로틴이 풍부하며, 100g당 약 9,000μg을 포함합니다. 체내에서 비타민 A로 변환되어 면역력 향상, 피부 보호, 야맹증 예방에 효과적입니다. 특히 구워 먹거나 찐 고구마는 소화가 잘되고 영양소 흡수에 도움이 됩니다. 식이섬유도 풍부해 장 건강까지 챙길 수 있어 일석이조의 식품입니다.
단호박
단호박은 고운 노란빛을 띠는 껍질과 속살로 베타카로틴이 가득합니다. 100g당 약 3,100μg의 함량으로 눈 건강과 피부 탄력 개선, 혈액순환 촉진에 좋습니다. 부드러운 식감 덕분에 이유식부터 다이어트 식단까지 다양하게 활용되며, 수프나 샐러드, 찜 요리에 잘 어울립니다.
시금치
짙은 녹색 채소 중 하나인 시금치는 베타카로틴이 풍부한 대표적인 잎채소입니다. 100g당 약 5,600μg의 베타카로틴이 들어 있으며, 철분과 엽산 등 다른 영양소와 함께 면역력 증진, 피로 회복, 빈혈 예방에 효과적입니다. 데치거나 볶아서 먹으면 영양 손실을 줄일 수 있고, 된장국이나 비빔밥에도 잘 어울립니다.
케일
‘슈퍼푸드’로 알려진 케일은 베타카로틴 함량이 무려 100g당 9,200μg에 달합니다. 항산화 능력이 뛰어나 노화 방지, 심혈관 건강 보호, 암 예방에 도움이 됩니다. 생으로 주스로 갈아 마시거나 볶음 요리, 찜 요리에 활용하기 좋으며, 꾸준히 섭취하면 피부 건강에도 긍정적인 영향을 줍니다.
망고
과일 중에서는 망고가 베타카로틴이 가장 많은 편입니다. 100g당 약 6,600μg의 베타카로틴을 포함하고 있으며, 피부 미용과 면역력 강화에 탁월한 효과를 보입니다. 비타민 C도 풍부하여 항산화 작용을 배가시켜주며, 열대과일 특유의 진한 단맛으로 스무디나 요거트 토핑으로 활용하기 좋습니다.
브로콜리
짙은 초록색을 띠는 브로콜리는 100g당 약 800μg의 베타카로틴을 포함합니다. 비타민 C와 식이섬유도 풍부해 소화기 건강과 피부 탄력 유지에 도움을 주며, 암 예방 효과도 기대할 수 있습니다. 데치거나 살짝 볶아 먹으면 식감도 좋고 영양소 손실이 적어 다양한 식단에 적용 가능합니다.
파슬리
작은 잎사귀 속에 강한 영양이 담긴 파슬리는 100g당 약 5,050μg의 베타카로틴을 함유합니다. 요리에 풍미를 더해줄 뿐 아니라, 항염 작용과 소화 기능 개선에도 효과적입니다. 생으로 샐러드에 넣거나 스무디에 첨가해 간편하게 섭취할 수 있으며, 꾸준히 섭취하면 면역력 유지에 도움이 됩니다.
붉은 피망
선명한 붉은 색을 띠는 피망은 베타카로틴 함량이 100g당 약 2,420μg입니다. 생으로 섭취해도 맛이 좋고, 열을 가해도 영양소 손실이 적습니다. 비타민 C 함량도 매우 높아 피부 탄력 개선, 피로 회복, 면역 강화에 모두 좋은 영향을 줍니다. 특히 눈 건강 보호에 뛰어난 식재료입니다.
콜라드그린
국내에는 다소 생소하지만, 서양에서 많이 먹는 콜라드그린은 100g당 약 5,800μg의 베타카로틴을 포함합니다. 심혈관 질환 예방, 콜레스테롤 감소, 장 건강 유지에 도움을 주며, 잎이 두꺼워 볶음이나 찜 요리에 활용하기 적합합니다. 영양소가 풍부해 채식 위주의 식단을 구성할 때 유용한 채소입니다.
마무리
베타카로틴은 우리 몸에 꼭 필요한 항산화 성분으로, 주로 식물성 식품에서 자연스럽게 섭취할 수 있습니다. 당근, 고구마, 시금치, 케일, 망고 등 색이 진하고 선명한 채소와 과일에는 베타카로틴이 풍부하게 들어 있으며, 이들 식품은 눈 건강, 피부 개선, 면역력 강화 등 여러 건강 효과를 제공합니다. 또한 지용성 성분인 만큼 기름과 함께 조리하거나 섭취하는 것이 흡수율을 높이는 데 효과적입니다. 베타카로틴은 일상 식단에서 쉽게 섭취할 수 있고, 다양한 방식으로 요리해도 영양 손실이 적어 활용도가 높습니다. 균형 잡힌 식단을 통해 베타카로틴을 꾸준히 섭취하면, 노화 예방과 만성 질환 방지에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 오늘부터 식단에 베타카로틴이 풍부한 식재료를 더해 건강한 삶을 실천해 보세요.
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